10 Formas De Bajar El Colesterol “Malo” Y Aumentar El Colesterol “Bueno”

El colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa muy parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo humano. Nuestro cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos permitan digerir los alimentos.

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El cuerpo producirá todo el colesterol que necesite, lo podemos encontrar en alimentos de origen animal en las carnes, quesos, yemas de los huevos.

El colesterol no es malo en sí mismo, lo dañino es su alto nivel en la sangre. A continuación veamos los dos tipos de colesterol, el malo y el bueno.

En primer lugar encontramos el colesterol bueno

Es llamado como las lipoproteínas de densidad alta. (HDL). Su nombre se debe porque se cree que este ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Este tipo de colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo.

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Removiendo el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal será siempre tener un nivel de HDL superior a 60mg/dl.

El colesterol bueno lo podremos aumentar utilizando una dieta rica en fibras y baja en grasas, así también con el hábito diario de ejercicios físicos, para la quema y reducción de grasas en el cuerpo.

En segundo lugar el colesterol malo

Conocido como LDL, es aquel que se acumula en las paredes de las arterias, formando una pared que hace difícil la circulación de sangre hacia el corazón.

Por eso siempre escuchamos a nuestros doctores referir que si poseemos un colesterol alto osea un LDL aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ejemplo un infarto, ACV entre otras.

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Este tipo de colesterol, lo mejor es mantenerlo en sus niveles bajos, lo más recomendable es que este por debajo de 100mg/dl y si llagase a más de 160 mg/dl se consideraría muy alto y riesgoso para la salud.

¿Cuándo aumenta este tipo de colesterol en el organismo?

Cuando aumentamos el consumo de grasas saturadas, azucares, excesos de grasas de origen animal, embutidos, frituras, aceites y quesos grasos, cuando la ingesta de estos alimentos es cotidiana y en grandes cantidades.

Lo más sano en nuestro organismo es mantener los niveles de colesterol en su lugar asignado, lo que quiere decir, nivel del HDL debe mantenerse alto y los del LDL mantenerse bajos. Para ello debe haber análisis de sangre de forma constante, lo cual permitirá ver los niveles en los que se encuentra el colesterol en la sangra y nos ayudara a prevenir enfermedades cardiovasculares.

En el presente artículo te mostraremos 10 formas de bajar el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno

1. Pierde peso

Puedes reducir los niveles de colesterol significativamente al perder peso corporal.

Evita toda clase de frituras, come sano, al vapor, al horno, a la plancha.

Perder peso no es trabajo fácil, pero puedes comenzar con pequeños pasos. Incorpora actividad física a tu rutina diaria en formas sencillas, como subir y bajar escaleras.

Reemplaza un almuerzo de comida rápida con una comida casera y saludable y mastica vegetales en lugar de papas fritas.

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Introducir lentamente más ejercicio y alimentos más saludables puede tener un gran impacto en tu peso y reducir tu colesterol.

2. Mantén una sana alimentación

La comida repercute en el aumento del colesterol malo, no consumas a desmedida las grasas saturadas, ten cuidado con ellas, las encontraras en carnes rojas  productos lácteos.

Ojo no es que no consumas carne sino que las busques como carne magra aquella que son cortes casi sin tendones, cartílagos, venas o tejido graso.

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Busca productos lácteos bajos en grasa, puedes obtener de los aceites de olivo y canola y del maní.

Saca de tu dieta los alimentos procesados, que contienen aceite parcialmente hidrogenado, un ingrediente que señala la presencia de grasas. Estas son características de los alimentos fritos y de muchos productos comerciales horneados.

3. Disminuye el consumo de alcohol

El nivel alto de colesterol se vincula con el alto  consumo moderado de alcohol, sin contar los problemas cardiovasculares que pueden ocasionar el alcohol, así como problemas con el hígado y riñones.

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De acuerdo a la edad dependerá la cantidad de copas que podrás tomas diaria, adultos mayores no más de una copa diaria y jóvenes máximo dos copas diarias.

4. Ejercítate

Hacer ejercicios es algo totalmente saludable para el ser humano y si lo que quieres es bajar el colesterol malo, realizar rutinas de ejercicios diarios puede ser una excelente opción.

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Realiza ejercicios durante 30 minutos al día, busca un profesional o entrenador o por guías de entrenamiento por T.V. lo ideal es que puedas ejercitarte y quemando las grasas incorporadas diariamente.

5. Mantén un alto consumo de fibra

El consumo de fibra te ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el nivel de HDL, puedes encontrar fibra en frutas y verduras, legumbres y cereales integrales.

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La avena y las semillas de lino tienen fibras accesibles que arrastran el colesterol malo y reducen sus niveles en el organismo. Se pueden añadir como condimento de las ensaladas o incluirlas entre los ingredientes al preparar jugos procesados o exprimidos.

6. Come cebolla

Procura comer constantemente cebolla en tus dietas o comidas, algunos especialistas recomiendan comer media cebolla cruda diariamente, esto aumentara el colesterol bueno HDL en un 25% dentro del organismo.

7. Incorpora el omega 3 y 6 en tus comidas

El omega 3 lo encontramos en pescados azules como el salmón, atún, truchas y las sardinas.  El omega 6 lo encontraras en aceites de semillas, nueces, frutos secos, pan integral, la soja entre otros.

8.  No fumes

Para nadie es un secreto que el consumo de tabacos, es nocivo para la salud y más cuando se trata del colesterol malo. Si eres adicto al cigarro y lo dejas por completo tendrás buenas noticias el colesterol bueno subirá.

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9. Consume frutas y verduras

Debes consumir las frutas y verduras que ayudan a subir los niveles de colesterol bueno. Sobre todo las verduras de color verde oscuro, y de frutas como las uvas, cítricos y manzanas.

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10. Dile NO a las grasas saturadas 

Utiliza aceites con alto contenido de grasas mono insaturadas, las grasas de este tipo son saludables  las encontramos en alimentos como el aceite de oliva, maní, aguacate etc.

En vez de aceite de girasol, soja y cártamo, las cuales son grasas saturadas dañinas para el organismo.

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La razón es que el aceite de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo o LDL mientras que aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL.

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